Hoe u een hoogwaardig eiwitpoeder kiest

Hoe u een hoogwaardig eiwitpoeder kiest


Met de toenemende populariteit van eiwitpoeders kan het overweldigend zijn om er een te kiezen die bij u past. We dachten dat we het in hapklare stukjes informatie zouden opsplitsen om enkele veelgestelde vragen over eiwitten en eiwitpoeder te verduidelijken, en hoe je de perfecte eiwitmatch kunt vinden!


Heb je het nodig?

We houden van eiwitpoeder vanwege het gemak en gemak. Het is een efficiënte, veelzijdige (en heerlijke!) manier om eiwitten in uw dieet te krijgen. Het is vooral geweldig voor degenen die weinig tijd hebben, moeite hebben om voldoende eiwitten te consumeren of de eiwitsynthese in de spieren willen stimuleren.

Hoewel een eiwitpoeder een geweldig supplement kan zijn, moedigen we altijd aan om in de eerste plaats te focussen op volwaardige eiwitbronnen! Wanneer u eiwitten uit volwaardige voedselbronnen eet, profiteert u van de extra voordelen van andere voedingsstoffen en mineralen. Plantaardige eiwitbronnen zijn ook rijk aan vezels, wat belangrijk is voor een goede darmgezondheid.

Er zijn zoveel heerlijke bronnen van dierlijke en plantaardige eiwitten (met als extra bonus dat ze ook ijzer bevatten). Dierlijke bronnen zijn onder meer: ​​vlees en gevogelte (indien mogelijk biologisch en grasgevoerd), vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn onder meer peulvruchten (bonen, linzen, erwten, kikkererwten), quinoa, tempeh, edamame, noten en zaden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is heel individueel, dus het is belangrijk om te doen wat voor jou persoonlijk werkt. Hoeveel u nodig heeft, is gebaseerd op factoren zoals activiteitenniveau, leeftijd, geslacht, de rest van uw voedingssamenstelling en de manier waarop u eiwitten verteert en gebruikt. Dit betekent dat de hoeveelheid kan fluctueren tijdens verschillende levensfasen, of zelfs van week tot week!

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten suggereert dat individuen zich moeten concentreren op het binnenkrijgen van ten minste 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ook dit kan toenemen, afhankelijk van de bovengenoemde variabelen. Een inname via de voeding van respectievelijk 1,0-1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen voor degenen die deelnemen aan minimale tot intensieve activiteiten. Kortom: pas uw eiwitinname aan aan uw lichaams- en levensstijlbehoeften.

Verschillende soorten eiwitpoeder:

Eiwitpoeders vallen over het algemeen in de categorieën wei of plantaardig.

Wei-eiwit

Wei-eiwit wordt geïsoleerd uit melk en bevat daarom wel een kleine hoeveelheid lactose. Wei-eiwit bevat alle 20 aminozuren, inclusief de 9 essentiële aminozuren, en wordt snel door het lichaam verteerd (ideaal voor mensen die de spiergroei willen stimuleren).

Whey Protein Concentrate (WPC): Rijk aan eiwitten en aminozuren, met kleine hoeveelheden koolhydraten en vetten.

Whey Protein Isolate (WPI): Heeft een ander proces ondergaan waardoor het eiwitgehalte verder isoleert en daardoor iets eiwitrijker is. WPI bevat over het algemeen ook minder lactose dan WPC, waarbij sommige WPI-eiwitmengsels melden dat ze 99,99% lactosevrij zijn.

Plantaardige eiwitpoederalternatieven (bijvoorbeeld erwten, bruine rijst of hennepeiwit )

Deze zijn allemaal veganistisch vriendelijk en zullen daarom meer geschikt zijn voor mensen die gevoelig zijn voor lactose.

Erwteneiwit wordt vaak gemaakt van spliterwten en heeft over het algemeen een lager koolhydraatgehalte in vergelijking met bruine rijsteiwitpoeder. Hennepproteïnepoeder is relatief nieuw op de markt, maar heeft als bijkomend voordeel dat het omega-3-vetzuren bevat. Plantaardige eiwitpoeders bevatten over het algemeen meer vezels. Het kiezen van een eiwitpoeder dat voor u persoonlijk werkt, kan met vallen en opstaan ​​gepaard gaan.

Het is belangrijk om te bedenken dat plantaardige eiwitpoeders niet altijd alle essentiële aminozuren bevatten. Daarom worden erwten en bruine rijst vaak gecombineerd in bepaalde eiwitmengsels. Ook het aminozuurprofiel varieert sterk van merk tot merk, daarom is de keuze voor een plantaardig eiwitpoeder van hoge kwaliteit belangrijk. Als u echter regelmatig andere eiwitbronnen via de voeding consumeert, is dit minder zorgwekkend.

JSHealth Protein + Probiotics is een licht verteerbaar eiwitpoeder, met als extra voordeel probiotica voor gezonde darmen.

Waar moet je op letten bij het kopen van eiwitpoeder?

De ingrediëntenlijst:

Vermijd het gebruik van producten die kunstmatige zoetstoffen, suikeralcoholen, conserveermiddelen, verdikkingsmiddelen, emulgatoren, cafeïne en toegevoegde suikers bevatten.

Voedingspaneel:

Eiwit per portie: 20-30 g

Suiker per portie: minder dan 5 g

Hoe te gebruiken?

Je kunt eiwitpoeder toevoegen aan je overnight oats, berkenmuesli, chiapuddingen, smoothies, zelfgemaakte bliss balls of eiwitrepen. Of je de extra eiwitten uit eiwitpoeder nodig hebt, hangt sterk af van jou persoonlijk, je energiebehoefte enzovoort. Afhankelijk van uw eiwitbehoefte kunt u er ook voor kiezen om slechts een halve portie toe te voegen. Als u bijvoorbeeld een kom haver met melk en notenboter eet, krijgt u al bronnen van voedingseiwitten binnen, dus een volledige portie eiwit kan onnodig zijn.

Referenties

  1. Phillips S, Fulgoni V, Heaney R, Nicklas T, Slavin J, Weaver C. Vaak geconsumeerd eiwitrijk voedsel draagt ​​bij aan de inname van voedingsstoffen, de kwaliteit van het dieet en de toereikendheid van voedingsstoffen. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding. 2015;101(6):1346S-1352S.
  2. Wu G. Eiwitinname via de voeding en de menselijke gezondheid. Eten en functie. 2016;7(3):1251-1265.
  3. Gorissen S, Crombag J, Senden J, Waterval W, Bierau J, Verdijk L et al. Eiwitgehalte en aminozuursamenstelling van in de handel verkrijgbare plantaardige eiwitisolaten. Aminozuren. 2018;50(12):1685-1695.
  4. Hoffman J. 2004. Eiwit – wat is het beste?. 2019;3(3):118-130.
  5. Krefting J. De aantrekkingskracht van erwteneiwit. Tijdschrift voor niervoeding. 2017;27(5):e31-e33.