5 veelvoorkomende eiwitmythes ontkracht!
In de voedingswereld kan het soms moeilijk zijn om te weten wat je moet geloven. Omdat er zoveel desinformatie beschikbaar is, is het belangrijk om altijd naar betrouwbare bronnen te gaan. Als JSHealth doen wij altijd gedegen wetenschappelijk onderzoek. Vandaag ontkrachten we vijf veelvoorkomende mythes over eiwitten:
Ten eerste: wat is eiwit?
Eiwit wordt gevormd door aminozuren, de bouwsteen van eiwitten! Van de 20 aminozuren worden er 9 als essentieel beschouwd (de aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd en die uit voedsel nodig zijn) en 11 die niet-essentieel zijn (de aminozuren die door het lichaam kunnen worden geproduceerd).
En wat doet het?
Eiwitten dienen als de belangrijkste structurele component van spieren, helpen bij de productie van hormonen en hemoglobine en kunnen als energie worden gebruikt. Als ons lichaam eiwitten wil gebruiken, moet het worden gemetaboliseerd tot de eenvoudigste vorm: aminozuren.
5 veelvoorkomende eiwitmythen – ontkracht!
1. "Je kunt niet genoeg eiwitten binnenkrijgen uit een plantaardig dieet."
Vals! Eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (bonen, erwten, kikkererwten, linzen), tofu, tempeh, edamame, noten en zaden zijn voldoende om voldoende eiwitten binnen te krijgen bij volwassenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Het vereist alleen wat meer planning!
2. "Eiwitpoeders zijn alleen voor degenen die spieren willen opbouwen."
Het eten van eiwitten of het gebruik van eiwitpoeders is niet alleen voor degenen die spieren willen opbouwen. Dieeteiwitten spelen een cruciale rol in veel fysiologische processen in het lichaam, zoals het handhaven van een optimale gezondheid tijdens normale groei, ontwikkeling en veroudering. Individuen moeten hun eiwitinname en andere voedingsstoffen aanpassen aan de fysiologische behoeften en de algemene gezondheidstoestand. Een voldoende mix van aminozuren is verantwoordelijk voor de synthese, massa en functie van spiereiwitten, evenals voor de insulinegevoeligheid en de regulering van de eetlust.
3. "Wei-eiwit is superieur aan plantaardig eiwit."
Wei-eiwit is een gebruikelijke keuze voor een eiwitpoeder vanwege het hoge leucinegehalte, de snelle opname en het vermogen om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Het is aangetoond dat wei-eiwit samen met weerstandstraining de spiermassa en kracht bevordert. Dit betekent echter niet dat het superieur is aan plantaardige opties.
Degenen die een plantaardig dieet volgen of geen zuivel verdragen, genieten vaak van erwten-, zilvervliesrijst- of hennepzaadeiwitpoeder als vervanging voor wei-eiwit. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met erwteneiwit een vergelijkbare toename in spieromvang en kracht veroorzaakte als wei-eiwit.
4. "Timing: je moet direct na een training eiwitten consumeren."
De timing van eiwitten is een veelgebruikte dieettechniek die is ontworpen om de adaptieve respons op lichaamsbeweging te optimaliseren. Het is aangetoond dat het consumeren van eiwitten direct na of binnen 30 minuten tot 1 uur na de training het spierherstel stimuleert en de kracht vergroot.
Onderzoek naar de effectiviteit van eiwittiming in trainingsstudies is echter gemengd. Een onderzoek toonde aan dat het feitelijk consumeren van voldoende eiwitten gedurende de hele dag in combinatie met krachttraining de sleutel is tot het maximaliseren van spiereiwitten, en dat timing niet zo'n grote rol speelt als ooit werd gedacht. Kort gezegd: het is belangrijker om voldoende, hoogwaardige eiwitten te consumeren gedurende een periode van 24 uur, dan de specifieke tijd waarop u deze consumeert tijdens een training.
5. "We hebben allemaal dezelfde hoeveelheid eiwit nodig."
De eiwitbehoefte is afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, gewicht, zwangerschap, borstvoeding en activiteitenniveau.
Als u ervoor kiest om een eiwitpoeder te gebruiken, raden wij u aan dat dit het dieet aanvult en stimuleert en dat u nog steeds een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt. Eiwitpoeders kunnen handig zijn en een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u gedurende de dag aan uw eiwitbehoeften voldoet.
Probeer het: JSHealth Eiwit + Probiotica
Referenties:
- Hoffman, JR, en Falvo, MJ (2004). Eiwit - Wat is het beste?. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde , 3 (3), 118–130.
- Tipton KD, Wolfe RR. Eiwitten en aminozuren voor atleten. J Sportwetenschap. 2004 januari;22(1):65-79.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Inname van weihydrolysaat, caseïne of soja-eiwitisolaat: effecten op de gemengde spiereiwitsynthese in rust en na krachttraining bij jonge mannen. J Appl Physiol (1985). 2009 september;107(3):987-92.
- Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA. Orale suppletie met erwteneiwitten bevordert de toename van de spierdikte tijdens weerstandstraining: een dubbelblinde, gerandomiseerde, Placebo-gecontroleerde klinische studie versus wei-eiwit. J Int Soc Sports Nutr. 21 januari 2015;12(1):3.
- Schoenfeld, BJ, Aragon, AA & Krieger, JW Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013).
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dieeteiwitten voor sporters: van behoefte tot optimale aanpassing. J Sportwetenschap. 2011;29 Bijlage 1:S29-38.