Comment choisir une poudre de protéine de qualité
Comment choisir une poudre de protéine de qualité
Avec la popularité croissante des poudres de protéines, il peut être difficile de choisir celle qui vous convient. Nous avons pensé le diviser en petites informations pour aider à clarifier certaines questions courantes sur les protéines et la poudre de protéines, ainsi que sur la façon de trouver la protéine idéale !
En as-tu besoin?
Nous aimons la poudre de protéines pour sa facilité et sa commodité. C'est un moyen efficace, polyvalent (et délicieux !) d'introduire des protéines dans votre alimentation. C'est particulièrement intéressant pour ceux qui manquent de temps, qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines ou qui souhaitent stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Même si une poudre de protéine peut être un excellent complément, nous encourageons toujours à privilégier avant tout les sources de protéines alimentaires complètes ! Lorsque vous consommez des protéines provenant d’aliments complets, vous bénéficiez des avantages supplémentaires d’autres nutriments et minéraux. Les sources de protéines végétales sont également riches en fibres, essentielles à la bonne santé intestinale.
Il existe de nombreuses sources délicieuses de protéines animales et végétales (avec l’avantage supplémentaire qu’elles contiennent également du fer). Les sources animales comprennent : la viande et la volaille (biologiques et nourries à l'herbe lorsque cela est possible), le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les sources végétales comprennent les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches), le quinoa, le tempeh, l'edamame, les noix et les graines.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin par jour est très individuelle, il est donc important de faire ce qui fonctionne pour vous personnellement. La quantité dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que le niveau d’activité, l’âge, le sexe, le reste de votre alimentation et la façon dont vous digérez et utilisez les protéines. Cela signifie que le montant peut fluctuer selon les différentes étapes de la vie, voire de semaine en semaine !
L’apport alimentaire recommandé en protéines suggère que les individus devraient se concentrer sur l’apport d’au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Encore une fois, cela peut augmenter en fonction des variables ci-dessus. Par exemple, un apport alimentaire de 1,0 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est recommandé pour ceux qui participent à une activité minimale à intense, respectivement. En résumé : adaptez votre apport en protéines aux besoins de votre corps et de votre mode de vie.
Différents types de protéines en poudre :
Les poudres de protéines appartiennent généralement aux catégories de lactosérum ou de plantes.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est isolée du lait et contient donc une petite quantité de lactose. La protéine de lactosérum contient les 20 acides aminés, dont les 9 acides aminés essentiels, et est rapidement digérée par l'organisme (idéal pour ceux qui cherchent à stimuler la croissance musculaire).
Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : riche en protéines et en acides aminés, avec de petites quantités de glucides et de graisses.
Isolat de protéine de lactosérum (WPI) : A subi un autre processus qui isole davantage la teneur en protéines et est donc légèrement plus riche en protéines. Le WPI est également généralement plus faible en lactose que le WPC, certains mélanges de protéines WPI étant déclarés sans lactose à 99,99 %.
Alternatives aux protéines végétales en poudre (par exemple, protéines de pois, de riz brun ou de chanvre )
Ceux-ci sont tous végétaliens et conviendront donc mieux à ceux qui sont sensibles au lactose.
La protéine de pois est souvent fabriquée à partir de pois cassés et sa teneur en glucides est généralement inférieure à celle de la poudre de protéine de riz brun. La poudre de protéine de chanvre est relativement nouvelle sur le marché mais présente l’avantage supplémentaire de contenir des acides gras oméga-3. Les poudres de protéines végétales contiennent généralement plus de fibres. Choisir une poudre de protéine qui vous convient personnellement peut impliquer quelques essais et erreurs.
Il est important de considérer que les poudres de protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels, c'est pourquoi les pois et le riz brun sont souvent associés dans certains mélanges de protéines. Le profil des acides aminés varie également considérablement d’une marque à l’autre, c’est pourquoi il est important de choisir une poudre de protéine végétale de haute qualité. Cependant, si vous consommez régulièrement d’autres sources alimentaires de protéines, cela est moins préoccupant.
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Que faut-il rechercher lors de l’achat de protéines en poudre ?
La liste des ingrédients :
Évitez d'utiliser des produits contenant des édulcorants artificiels, des alcools de sucre, des conservateurs, des épaississants, des émulsifiants, de la caféine et des sucres ajoutés.
Panel nutritionnel :
Protéines par portion : 20-30g
Sucre par portion : Moins de 5 g
Comment l'utiliser?
Vous pouvez ajouter de la poudre de protéines à vos flocons d'avoine, votre muesli au bouleau, vos puddings au chia, vos smoothies, vos boules de bonheur maison ou vos barres protéinées. Que vous ayez besoin de protéines supplémentaires provenant de la poudre de protéines dépend fortement de vous personnellement, de vos besoins énergétiques, etc. De plus, en fonction de vos besoins en protéines, vous pouvez également choisir de n'inclure qu'une demi-portion, par exemple si vous prenez un bol de flocons d'avoine avec du lait et du beurre de noix, vous ingérerez déjà des sources de protéines alimentaires, donc une portion complète de protéines peut être inutile.
Les références
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- Krefting J. L'attrait de la protéine de pois. Journal de nutrition rénale. 2017;27(5):e31-e33.