Vijf manieren om een diepe slaap te ondersteunen
Wist u dat een klein gebied in de hypothalamus van de hersenen ons circadiane ritme regelt, een proces dat de slaap-waakcyclus reguleert? Hierop letten is belangrijk voor het creëren van gezonde, regelmatige slaappatronen.
Slaap is essentieel voor het vermogen om helder te denken, alert en bewust te zijn en zich te concentreren. Slaap speelt ook een belangrijke rol bij het reguleren van emoties. Slechte kwaliteit en kwantiteit van de slaap zijn in verband gebracht met nadelige gezondheidsresultaten en een verminderde kwaliteit van leven. Ook kunt u overdag slaperigheid, moeite met inslapen en snurken ervaren als verstoringen van een gezond slaapritme.
Blokkeer blauwe lichten door sociale media vóór 20.00 uur uit te schakelen
Je telefoon en laptop zenden blauw licht uit, wat ongelooflijk storend kan zijn voor een optimale slaap. Dit soort kunstlicht stimuleert de hersenen en geeft aan je hypothalamus aan dat het tijd en tijd is om alert te zijn. Probeer de technologie elke avond 1-2 uur voor het slapengaan uit te schakelen, om uw lichaam de kans te geven tot rust te komen en in plaats daarvan wat tijd door te brengen met uw dierbaren!
Geniet van alternatieven zoals puzzelen, kleuren in een boek of een kaart- of bordspel spelen. Als u 's avonds naar schermen moet kijken, kunt u een bril tegen blauw licht gebruiken of toepassingen zoals Flux die het blauwe licht beperken, nuttig zijn.
Probeer het bij één kopje koffie te houden, vóór de middag.
We zeggen niet dat je helemaal moet stoppen met cafeïne, maar het is wel belangrijk om je inname te beperken tot één kopje koffie per dag. Cafeïne is een stimulerend middel dat urenlang in het systeem kan blijven zitten, dus je kunt het beste na 12.00 uur cafeïnevrije drankjes drinken, zodat het je slaap die nacht niet beïnvloedt.
De impact van cafeïne op de prestaties houdt verband met functies van de hersenen die verband houden met slaap, opwinding en cognitie. Cafeïneconsumptie overdag kan leiden tot een vermindering van de belangrijkste metaboliet van melatonine (ons slaaphormoon) die 's nachts optreedt, wat een van de manieren is waarop ons circadiane ritme kan worden verstoord.
Zet uw benen tegen de muur voordat u naar bed gaat
Ga op je rug liggen, met je benen tegen de muur en adem diep in, slechts 10-15 minuten voordat je naar bed gaat. Deze manoeuvre helpt het zenuwstelsel te kalmeren en wordt bij volwassenen gebruikt om stress in de onderste helft van het lichaam te verminderen voordat ze naar bed gaan.
Geniet van een warme douche of bad
Er is geen betere formule dan na een lange dag in een warm bad te liggen of onder een warme douche te springen. Het helpt iemand om zich ontspannen te voelen en tot rust te komen. Onderdompeling van het hele lichaam in warm water is heel gebruikelijk in Japan en het helpt de bloedvaten te verwijden om de bloedstroom te vergroten, waardoor er meer zuurstof naar het perifere lichaam wordt gevoerd. Voeg een paar druppels lavendel toe voor een extra dosis ontspanning.
Doe een PB+
De PM+ -formule bevat een speciale mix van kruiden en mineralen die zijn ontworpen om het lichaam te ontspannen. Lavendel en Passiebloem helpen de normale slaap te bevorderen en kalmeren de zenuwen en de geest. Ze ondersteunen de rust. Magnesium ondersteunt spierontspanning, spierfunctie, gezonde spiercontractiefunctie, gezond neuromusculair systeem en functie, gezondheid van het zenuwstelsel en zenuwstelselfunctie.
Referenties:
Moore R. Suprachiasmatische kern bij slaap-waakregulatie. Slaap Med. 2007 december; 8 bijlage 3:27-33.
Goto Y, Hayasaka S, Kurihara S, Nakamura Y. Fysieke en mentale effecten van baden: een gerandomiseerde interventiestudie. Evid-gebaseerd complement Alternat Med . 2018;2018:9521086. Gepubliceerd op 7 juni 2018.
Ribeiro JA, Sebastião AM. Cafeïne en adenosine. J Alzheimer Dis. 2010;20 Bijlage 1:S3-15.
O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effecten van cafeïne op de slaapkwaliteit en het functioneren overdag. Risicobeheer Gezondheidsbeleid . 2018;11:263-271. Gepubliceerd op 7 december 2018.