Réinitialiser + Revitaliser : Conseils d'experts en matière de sommeil

Le sommeil est une période de restauration vitale ; notre période dorée pour que notre corps se recharge, que nos cellules se rajeunissent et que notre esprit conscient profite d'une pause bien méritée.

Obtenir vos huit heures de repos chaque nuit ne consiste pas seulement à chronométrer les heures passées sur l'oreiller, il s'agit également de profiter des avantages essentiels et bénéfiques d'un sommeil de qualité.

Obtenir un sommeil réparateur n'est pas toujours aussi simple que de s'allonger dans son lit la nuit. Saviez-vous que près d'une personne sur cinq au Royaume-Uni ne dort pas suffisamment ¹ ? Ce manque de sommeil adéquat peut entraîner une multitude de problèmes de santé, allant de la prise de poids à une altération des fonctions cérébrales et motrices ² .

Soutenus par des conseils d'experts et les dernières recherches, nous partageons des conseils pratiques pour vous aider à réinitialiser votre routine de sommeil et à revitaliser la qualité de votre sommeil.

1. Exposition au soleil le matin : S'exposer au soleil le matin aide à réguler votre rythme circadien, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement le soir ³ . Ouvrez ces stores et laissez entrer la lumière naturelle !
2. Mouvement réparateur : Une activité physique régulière est non seulement bénéfique pour votre santé physique, mais elle peut également avoir un impact positif sur votre sommeil. Les experts Loprinzi et Cardinal soutiennent que bouger comme vous l'aimez pendant la journée améliore la qualité du sommeil et réduit la sensation de fatigue ⁴ . Essayez une séance d'entraînement de 10 minutes à partir du Application JSHealth ou faites une promenade pendant votre pause déjeuner pour augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre sommeil. N'oubliez pas d'éviter les activités vigoureuses à l'approche de l'heure du coucher, car cela peut rendre l'endormissement plus difficile.
3. Limitez la caféine après 12h : Si vous êtes amateur de café, faites attention à la quantité de caféine que vous consommez pendant la journée. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu'à 12 heures et perturber votre cycle de sommeil ⁵ , alors essayez de limiter ou d'éviter la caféine après le déjeuner.
4. Protéines au dîner : Une étude récente de l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que l'inclusion de protéines dans votre dîner peut aider à réguler votre taux de sucre dans le sang et à prévenir toute baisse soudaine pendant la nuit qui pourrait perturber votre sommeil ⁶ . Essayez d'incorporer des protéines maigres comme du poulet, du poisson ou du tofu à votre repas du soir.
5. Éteindre les écrans avant 20h30 : Université de Harvard Le chercheur sur le sommeil Stephen Harvey note les effets nocifs de la lumière bleue émise par les écrans sur la suppression de la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre sommeil ⁷ . « Seulement huit lux – un niveau de luminosité dépassé par la plupart des lampes de table et environ deux fois supérieur à celui d'une veilleuse – a un effet », corrobore Harvey. Éteindre les écrans au moins une heure avant de vous coucher peut contribuer considérablement à améliorer la qualité de votre sommeil.
6. Respirations profondes du ventre : Avant de vous coucher, prenez quelques respirations profondes sur le ventre. Cela peut aider à détendre votre corps et votre esprit, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement. Vous pouvez également essayer d'incorporer des poses de yoga apaisantes au coucher, telles que la pose de l'enfant ou les jambes contre le mur.
7. Suppléments de nuit : Un supplément de magnésium, de lavande et de camomille avant le coucher peut calmer et apaiser les nerfs, soulageant ainsi le sommeil perturbé et agité. Il a également été démontré que le safran maintient des habitudes de sommeil saines et améliore la qualité du sommeil ⁸ .
8. Respectez une heure de coucher constante : Se coucher et se réveiller à peu près à la même heure chaque jour peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps et à améliorer la qualité de votre sommeil. Essayez de respecter une heure de coucher constante, même le week-end.

Au-delà de la restauration physique, le sommeil est aussi le moment où notre esprit traite les émotions, solidifie les souvenirs et reconstitue la créativité.

Pour optimiser ce processus réparateur, il est important de créer un environnement de sommeil idéal : frais, sombre, calme et confortable. Faites de votre chambre un sanctuaire pour un sommeil de qualité et réveillez-vous en meilleure santé, plus heureux et revitalisé.

Fais de beaux rêves!

Les références:

1. Mental Health UK (nd). Sommeil et santé mentale . [en ligne] Santé mentale au Royaume-Uni. Disponible sur : https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/sleep/.
2. Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. et Pandi-Perumal, S. (2018). Le problème mondial du sommeil insuffisant et ses graves implications pour la santé publique. Soins de santé , [en ligne] 7(1), p.1. est ce que je : https://doi.org/10.3390/healthcare7010001 .
3. SMITH, S. et TRINDER, J. (2005). La lumière du soleil du matin peut faire avancer le rythme circadien des jeunes adultes. Sommeil et rythmes biologiques , 3(1), pp.39-41. est ce que je : https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2005.00153.x .
4. Loprinzi, PD et Cardinal, BJ (2011). Association entre l'activité physique mesurée objectivement et le sommeil, NHANES 2005-2006. Santé mentale et activité physique , 4(2), pp.65-69. est ce que je:https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001.
5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. et Roth, T. (2013). Effets de la caféine sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant d'aller au lit. Journal de médecine clinique du sommeil , 09(11). est ce que je:https://doi.org/10.5664/jcsm.3170.
6. Zhou, J., Kim, JE, Armstrong, CL, Chen, N. et Campbell, WW (2016). Les régimes riches en protéines améliorent les indices de sommeil chez les adultes en surpoids et obèses à faible consommation énergétique : résultats de 2 essais contrôlés randomisés. The American Journal of Clinical Nutrition , 103(3), pages 766 à 774. est ce que je : https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124669 .
7. Éditions Harvard Health (2020). La lumière bleue a un côté obscur . [en ligne] Harvard Health. Disponible sur : https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
8. Lopresti, AL, Smith, SJ, Metse, AP et Drummond, PD (2020). Effets du safran sur la qualité du sommeil chez les adultes en bonne santé ayant déclaré un mauvais sommeil : un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo. Journal de médecine clinique du sommeil . est ce que je:https://doi.org/10.5664/jcsm.8376.