Reset + revitaliseer: deskundige slaaptips

Slaap is een periode van vitaal herstel; onze gouden tijd voor ons lichaam om op te laden, onze cellen om te verjongen en onze bewuste geest om te genieten van een welverdiende pauze.

Als u elke nacht acht uur rust krijgt, gaat het niet alleen om de uren die u op het kussen ligt, maar om het omarmen van de essentiële, levensverbeterende voordelen van een goede nachtrust.

Een goede nachtrust bereiken is niet altijd zo eenvoudig als 's nachts in bed liggen. Wist u dat bijna 1 op de 5 mensen in Groot-Brittannië niet genoeg slaap krijgt ¹ ? Dit gebrek aan voldoende slaap kan leiden tot een groot aantal gezondheidsproblemen, van gewichtstoename tot verminderde hersen- en motorische functies ² .

Ondersteund door deskundig advies en het laatste onderzoek delen we praktische tips om u te helpen uw routine te resetten om in slaap te vallen en uw slaapkwaliteit te revitaliseren.

1. Blootstelling aan de ochtendzon: Door uzelf 's ochtends aan zonlicht bloot te stellen, kunt u uw circadiane ritme reguleren, waardoor u 's avonds gemakkelijker in slaap valt ³ . Open die jaloezieën en laat het natuurlijke licht binnen!
2. Herstellende beweging: Regelmatige beweging is niet alleen gunstig voor uw lichamelijke gezondheid, maar kan ook een positieve invloed hebben op uw slaap. Deskundigen Loprinzi en Cardinal beweren dat bewegen op de manier die jij leuk vindt gedurende de dag de slaapkwaliteit verbetert en gevoelens van vermoeidheid vermindert ⁴ . Probeer een training van 10 minuten vanaf de JSHealth-app of maak een wandeling tijdens uw lunchpauze om uw energieniveau te verhogen en uw slaap te verbeteren. Vergeet niet om krachtige activiteiten vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat dit het in slaap vallen zelfs moeilijker kan maken.
3. Beperk cafeïne na 12.00 uur: Als u een koffieliefhebber bent, houd dan rekening met de hoeveelheid cafeïne die u gedurende de dag consumeert. Cafeïne kan tot 12 uur in uw systeem blijven en uw slaapcyclus verstoren ⁵ , dus probeer cafeïne na de lunch te beperken of te vermijden.
4. Eiwit bij het avondeten: Uit een recent onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat het opnemen van eiwitten in uw diner kan helpen bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel en het voorkomen van plotselinge dalingen gedurende de nacht die uw slaap zouden kunnen verstoren ⁶ . Probeer magere eiwitten zoals kip, vis of tofu in uw avondmaaltijd te verwerken.
5. Schakel schermen uit vóór 20.30 uur: Harvard universiteit slaaponderzoeker Stephen Harvey wijst op de schadelijke effecten van blauw licht dat door schermen wordt uitgestraald op het onderdrukken van de productie van melatonine, een hormoon dat je slaap helpt reguleren ⁷ . “ Slechts acht lux – een helderheidsniveau dat door de meeste tafellampen wordt overschreden en ongeveer twee keer zoveel als dat van een nachtlampje – heeft al effect”, bevestigt Harvey. Als u de schermen minimaal een uur voor het slapengaan uitschakelt, kunt u uw slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
6. Diepe buikademhaling: Haal een paar keer diep adem voordat je naar bed gaat. Dit kan helpen uw lichaam en geest te ontspannen, waardoor u gemakkelijker in slaap valt. Je kunt ook kalmerende yogahoudingen voor het slapengaan proberen, zoals de kinderhouding of de benen tegen de muur.
7. Nachtelijke supplementen: Het aanvullen voor het slapengaan met magnesium, lavendel en kamille kan de zenuwen kalmeren en verzachten, waardoor een verstoorde en rusteloze slaap wordt verlicht. Van saffraan is ook aangetoond dat het een gezond slaappatroon in stand houdt en de slaapkwaliteit verbetert ⁸ .
8. Houd u aan een vaste bedtijd : Elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, kan helpen de interne klok van uw lichaam te reguleren en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Probeer een vaste bedtijd aan te houden, zelfs in het weekend.

Naast fysiek herstel is slaap ook het moment waarop onze geest emoties verwerkt, herinneringen verstevigt en creativiteit aanvult.

Om dit herstelproces te optimaliseren, is het belangrijk om een ​​ideale slaapomgeving te creëren: een omgeving die koel, donker, stil en comfortabel is. Maak van uw slaapkamer een toevluchtsoord voor een goede nachtrust en word gezonder, gelukkiger en gerevitaliseerd wakker.

Welterusten!

Referenties:

1. Geestelijke gezondheidszorg VK (nd). Slaap en geestelijke gezondheid . [online] Geestelijke gezondheid VK. Beschikbaar op: https://mentalhealth-uk.org/help-and-information/sleep/.
2. Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. en Pandi-Perumal, S. (2018). Het mondiale probleem van onvoldoende slaap en de ernstige gevolgen ervan voor de volksgezondheid. Gezondheidszorg , [online] 7(1), p.1. doi: https://doi.org/10.3390/healthcare7010001 .
3. SMITH, S. en TRINDER, J. (2005). Ochtendzonlicht kan het circadiane ritme van jonge volwassenen in fases bevorderen. Slaap en biologische ritmes , 3(1), pp.39–41. doi: https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2005.00153.x .
4. Loprinzi, PD en kardinaal, BJ (2011). Verband tussen objectief gemeten fysieke activiteit en slaap, NHANES 2005-2006. Geestelijke gezondheid en lichamelijke activiteit , 4(2), pp.65–69. doi:https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001.
5. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. en Roth, T. (2013). Cafeïne-effecten op de slaap 0, 3 of 6 uur vóór het naar bed gaan. Journal of Clinical Sleep Medicine , 09(11). doi:https://doi.org/10.5664/jcsm.3170.
6. Zhou, J., Kim, JE, Armstrong, CL, Chen, N. en Campbell, WW (2016). Diëten met een hoger eiwitgehalte verbeteren de slaapindex bij volwassenen met overgewicht en obesitas met beperkte energie: resultaten van 2 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. The American Journal of Clinical Nutrition , 103(3), pp.766–774. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124669 .
7. Harvard Health Publishing (2020). Blauw licht heeft een donkere kant . [online] Harvard Gezondheid. Beschikbaar op: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
8. Lopresti, AL, Smith, SJ, Metse, AP en Drummond, PD (2020). Effecten van saffraan op de slaapkwaliteit bij gezonde volwassenen met zelfgerapporteerde slechte slaap: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. Tijdschrift voor klinische slaapgeneeskunde . doi:https://doi.org/10.5664/jcsm.8376.