Eet synchroon met je cyclus

1 maart, 2024

Je menstruatie is een ongelooflijk georkestreerde stroom van hormonale verschuivingen, waarbij elke fase unieke behoeften en mogelijkheden voor voeding biedt. Het afstemmen van uw bord op het ritme van uw maandelijkse cyclus kan een krachtig hulpmiddel zijn voor het hormonale evenwicht en het algehele welzijn.

Van het omarmen van ijzerrijk voedsel tijdens de menstruatie tot het benutten van de kracht van pompoenpitten in de folliculaire fase: lees verder en ontdek hoe je bord een prachtig palet van cyclusondersteunende voedingsmiddelen kan worden.

Voeding voor elke fase

Menstruatie (dag 0-7)

Tijdens de menstruatie, wanneer het energieniveau het laagst is, is comfort van cruciaal belang. Vul verloren ijzer- en mineraalvoorraden aan met grasgevoerd rood vlees, lever, kalkoen en dieppaarse producten zoals bieten 1 . Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, die de energie ondersteunen, zijn geweldig tijdens dit innerlijke 'winterseizoen', terwijl het lichaam zich voorbereidt op nieuwe groei. Denk aan zwarte tahini, eieren, champignons en pure chocolade. Vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals grapefruit, sinaasappels, kiwi's en rode paprika bevorderen de opname van ijzervoedingsstoffen. Kies liever voor warme maaltijden zoals soepen of stoofschotels dan voor koude maaltijden, en vermijd stimulerende middelen (zoals koffie of alcohol) en geraffineerde suikers.

Folliculaire fase (dag 8 - 13)

De 'lente'-fase van uw cyclus vraagt ​​om voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om de oestrogeenproductie in evenwicht te brengen wanneer deze begint te stijgen 2 . Voedingsmiddelen zoals pompoen- en lijnzaad, maar ook granaatappels en gekiemde bonen helpen bij de opbouw van oestrogeen. Kleurrijke, ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, druiven en bessen, maar ook zwavelrijke groenten (broccoli, bloemkool en paksoi) helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en ondersteunen de cellulaire gezondheid 2 . Terwijl het lichaam zich klaarmaakt voor de rijping van de follikels en het baarmoederslijmvlies opnieuw opbouwt, moet u gezonde vetten en eiwitten binnenkrijgen om de bouwstenen van het lichaam te ondersteunen. Grijp naar avocado, kokosolie en grasgevoerde ghee of boter om het leptinegehalte in het lichaam te helpen reguleren, wat cruciaal is voor het metabolische evenwicht en de verzadiging.

Ovulatie (dag 14-17)

Tijdens de ovulatie komt de eicel vrij uit de eierstok, omdat oestrogeen en testosteron hun hoogtepunt bereiken, waardoor het libido stijgt 3 . Het is nuttig om voedsel te eten dat de leverontgifting en de oestrogeenklaring ondersteunt, zoals spruitjes, boerenkool, kool, rapen en broccoli. Lichte maar gezonde voedingsmiddelen zoals quinoa, zilvervliesrijst en koudwatervis helpen ook de eetlust te ondersteunen tijdens de 'zomerperiode' van de cyclus, omdat de hormonen overschakelen van 'voeden en foerageren' naar een toename van het seksuele verlangen 3 . Eet meerdere kleine maaltijden gedurende de dag om een ​​stabiel bloedsuiker- en vochtniveau te behouden.

Luteale fase (dag 17-28)

Het 'herfst'- of 'herfst'-seizoen van de cyclus duurt ongeveer 10-14 dagen en signaleert de stimulering van de progesteronproductie. Eet voedingsmiddelen met een hoog zink- en magnesiumgehalte om de gezonde groei van het baarmoederslijmvlies te stimuleren, zoals oesters, noten, zaden, bonen, maar ook voedingsmiddelen met een hoog vitamine B6-gehalte, zoals zalm, bananen en walnoten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vetten en langzaam vrijkomende koolhydraten met een lage GI, zoals zoete aardappelen en peulvruchten, zijn cruciaal om de bloedsuikerspiegel te ondersteunen en een energiedaling te voorkomen 4 ! Het is aangetoond dat deze dips leiden tot emotionele PMS-symptomen zoals humeurigheid en angst4 . Naarmate het vasthouden van water toeneemt, wat een opgeblazen gevoel en wallen kan veroorzaken, zorg dan voor voldoende waterinname en consumeer hydraterende groenten en fruit zoals komkommers, watermeloen en selderij.

Perimenopauze

De zachte overgang naar de menopauze vraagt ​​om een ​​focus op gezonde vetten, eiwitten en biologische verse producten om het comfort en het darmmicrobioom te ondersteunen 5 . Een dieet rijk aan volle granen, magere eiwitten, fruit, groenten en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en zuurkool leveren essentiële voedingsstoffen om de hormoongezondheid te ondersteunen en veel voorkomende perimenopauzale symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen te verlichten 5 . Het is vooral belangrijk om tijdens deze periode de ontsteking laag te houden – vermijd bewerkte voedingsmiddelen, alcohol, geraffineerde suikers en koolhydraten. Regelmatige consumptie van calciumrijk voedsel zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en verrijkte granen wordt ook aanbevolen om de gezondheid van de botten te behouden.

Amenorroe

Amenorroe, het uitblijven van de menstruatie, kan een signaal van uw lichaam zijn over een disbalans of stress. Wanneer uw menstruatie lijkt te zijn uitgevallen, is het belangrijker dan ooit om uw lichaam gedurende deze periode te ondersteunen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen 6 . Eiwit is van cruciaal belang omdat het een sleutelrol speelt bij de productie en regulering van hormonen. Kies voor magere eiwitten zoals kip, vis en peulvruchten in uw dieet. IJzerrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen, omdat is aangetoond dat amenorroe tot bloedarmoede kan leiden 7 . Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor de gezondheid van de botten, vooral als de menstruatie uitblijft, wat mogelijk de botdichtheid beïnvloedt. Zuivelproducten, verrijkte plantaardige melk en bladgroenten zijn prachtige bronnen van calcium, terwijl vitamine D afkomstig kan zijn uit zonlicht en voedingsmiddelen zoals vette vis en eidooiers. Gezonde vetten, zoals avocado's, noten en zaden, zijn gunstig voor de hormoonproductie en kunnen helpen bij het terugkeren naar een normale menstruatiecyclus 8 . Vergeet niet dat het belangrijk is om een ​​zorgverlener te raadplegen als u amenorroe ervaart, om de onderliggende oorzaken ervan te begrijpen en aan te pakken.

Herinneren: Iedereen ervaart zijn cyclus op unieke manieren. Luister naar je lichaam, experimenteer met verschillende benaderingen en ontdek wat het beste bij jou past!

Referenties/voetnoten:

  1. Martini, MC, Lampe, JW, Slavin, JL en Kurzer, MS (1994). Effect van de menstruatiecyclus op de inname van energie en voedingsstoffen. The American Journal of Clinical Nutrition , [online] 60(6), pp.895–899. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/60.6.895 .
  2. Rogan, MM en Zwart, KE (2022). Energie-inname via de voeding gedurende de menstruatiecyclus: een verhalende recensie. Voeding beoordelingen . doi:https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094.
  3. Chaves, DE (2015). Veranderingen in smaak en voedselinname tijdens de menstruatiecyclus. Tijdschrift voor voedings- en voedingswetenschappen , 05(04). doi: https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000383 .
  4. Cross, GB, Marley, J., Miles, H. en Willson, K. (2001). Veranderingen in de inname van voedingsstoffen tijdens de menstruatiecyclus van vrouwen met overgewicht met premenstrueel syndroom. British Journal of Nutrition , 85(4), pp.475-482. doi:https://doi.org/10.1079/bjn2000283.
  5. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. en Várbíró, S. (2024). Het belang van voeding tijdens de menopauze en de perimenopauze – een overzicht. Voedingsstoffen , [online] 16(1), p.27. doi:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
  6. WARREN, parlementslid (1980). De effecten van lichaamsbeweging op de voortgang van de puberteit en de voortplantingsfunctie bij meisjes*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 51(5), pp.1150–1157. doi:https://doi.org/10.1210/jcem-51-5-1150.
  7. Kwan, YH, Woong, NL, Foo, RCM en Balakrishnan, T. (2021). De COVID-19-lockdownmaatregelen veroorzaakten ernstige bloedarmoede door ijzertekort, resulterend in occlusie van de centrale retinale venen en amenorroe. BMJ Case Reports , [online] 14(8), p.e242639. doi:https://doi.org/10.1136/bcr-2021-242639.
  8. Childs, C., Calder, P. en Miles, E. (2019). Dieet en immuunfunctie. Voedingsstoffen , [online] 11(8), p.1933. doi:https://doi.org/10.3390/nu11081933.