Manger en synchronisation avec votre cycle

Vos règles sont un flux incroyablement orchestré de changements hormonaux, chaque phase offrant des besoins et des opportunités de nutrition uniques. Aligner votre assiette sur le rythme de votre cycle mensuel peut être un outil puissant pour l’équilibre hormonal et le bien-être général.

Qu'il s'agisse d'adopter des aliments riches en fer pendant la menstruation ou d'exploiter le pouvoir des graines de citrouille pendant la phase folliculaire, poursuivez votre lecture pour découvrir comment votre assiette peut devenir une merveilleuse palette d'aliments favorables au cycle.

Nutrition pour chaque phase

Menstruations (jours 0 à 7)

Pendant les règles, lorsque les niveaux d’énergie sont les plus bas, le confort est essentiel. Reconstituez les réserves perdues en fer et en minéraux avec des viandes rouges, du foie, de la dinde et des produits violet foncé comme les betteraves nourris à l'herbe 1 . Les aliments riches en vitamines B, qui contribuent à soutenir l'énergie, sont merveilleux pendant cette saison « hivernale » intérieure, alors que le corps se prépare à une nouvelle croissance. Pensez au tahini noir, aux œufs, aux champignons et au chocolat noir. Les aliments riches en vitamine C tels que le pamplemousse, les oranges, les kiwis et le poivron rouge favorisent l'absorption des nutriments en fer. Optez pour des repas chauds, comme des soupes ou des ragoûts, plutôt que des repas froids, et évitez les stimulants (comme le café ou l'alcool) et les sucres raffinés.

Phase folliculaire (jours 8 à 13)

La phase « printanière » de votre cycle nécessite des aliments riches en nutriments pour aider à équilibrer la production d'œstrogènes à mesure qu'elle commence à s'intensifier 2 . Les aliments tels que les graines de citrouille et de lin ainsi que les grenades et les haricots germés aident à produire des œstrogènes. Les aliments colorés qui réduisent l'inflammation, comme les agrumes, les raisins et les baies, ainsi que les légumes riches en soufre (brocoli, chou-fleur et bok choy), aident à lutter contre les radicaux libres et soutiennent la santé cellulaire 2 . Alors que le corps se prépare à la maturation folliculaire et à la reconstruction de la muqueuse utérine, faites le plein de graisses et de protéines saines pour soutenir les éléments constitutifs du corps. Optez pour l'avocat, l'huile de noix de coco et le ghee ou le beurre nourri à l'herbe pour aider à réguler les niveaux de leptine dans le corps, essentiels à l'équilibre métabolique et à la satiété.

Ovulation (jours 14 à 17)

Pendant l'ovulation, l'ovule est libéré de l'ovaire lorsque les œstrogènes et la testostérone atteignent leur maximum, augmentant ainsi les niveaux de libido 3 . Il est utile de manger des aliments qui favorisent la détoxification du foie et l'élimination des œstrogènes, comme les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou, les navets et le brocoli. Les aliments légers mais sains tels que le quinoa, le riz brun et le poisson d'eau froide aident également à soutenir l'appétit pendant la période « estivale » du cycle, alors que les hormones passent du mode « alimentation et recherche de nourriture » à une augmentation du désir sexuel 3 . Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée pour aider à maintenir une glycémie et des niveaux de liquides stables.

Phase lutéale (jours 17-28)

D'une durée d'environ 10 à 14 jours, la saison « d'automne » du cycle signale la stimulation de la production de progestérone. Mangez des aliments riches en zinc et en magnésium pour stimuler la croissance saine de la muqueuse utérine, comme les huîtres, les noix, les graines, les haricots, ainsi que les aliments riches en vitamine B6 comme le saumon, les bananes et les noix. Les aliments riches en protéines, en graisses et en glucides à faible IG à libération lente comme les patates douces et les légumineuses sont essentiels pour soutenir l'équilibre glycémique et éviter les baisses d'énergie 4 ! Il a été démontré que ces baisses entraînent des symptômes émotionnels du syndrome prémenstruel, tels que des sautes d'humeur et de l'anxiété 4 . À mesure que la rétention d’eau augmente, ce qui peut provoquer des ballonnements et des gonflements, assurez-vous de consommer suffisamment d’eau et consommez des fruits et légumes hydratants comme les concombres, la pastèque et le céleri.

Périménopause

La transition en douceur vers la ménopause nécessite de se concentrer sur les graisses saines, les protéines et les produits frais biologiques pour favoriser le confort et le microbiome intestinal 5 . Une alimentation riche en grains entiers, en protéines maigres, en fruits, en légumes et en aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute fournit des nutriments essentiels pour soutenir la santé hormonale et soulager les symptômes courants de la périménopause tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur 5 . Il est particulièrement important de maintenir l’inflammation à un niveau faible pendant cette période – évitez les aliments transformés, l’alcool, les sucres raffinés et les glucides. La consommation régulière d'aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies est également recommandée pour maintenir la santé des os.

Aménorrhée

L'aménorrhée, l'absence de menstruation, peut être le signe d'un déséquilibre ou d'un stress de votre corps. Lorsque vos règles semblent avoir disparu, il est plus important que jamais de soutenir votre corps avec des aliments riches en nutriments pendant cette période 6 . Les protéines sont essentielles car elles jouent un rôle clé dans la production et la régulation des hormones. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses dans votre alimentation. Les aliments riches en fer sont également recommandés, car il a été démontré que l'aménorrhée peut potentiellement conduire à l'anémie 7 . Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os, surtout en l’absence de règles, ce qui peut affecter la densité osseuse. Les produits laitiers, les laits végétaux enrichis et les légumes-feuilles sont d’excellentes sources de calcium, tandis que la vitamine D peut provenir du soleil et d’aliments comme les poissons gras et les jaunes d’œufs. Les graisses saines, comme celles des avocats, des noix et des graines, sont bénéfiques pour la production d'hormones et peuvent aider à retrouver un cycle menstruel régulier 8 . N'oubliez pas qu'il est important de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez d'aménorrhée afin de comprendre et de traiter ses causes sous-jacentes.

Souviens-toi: Chacun vit son cycle de manière unique. Écoutez votre corps, expérimentez différentes approches et trouvez celle qui vous convient le mieux !

Références/notes de bas de page :

  1. Martini, MC, Lampe, JW, Slavin, JL et Kurzer, MS (1994). Effet du cycle menstruel sur l'apport énergétique et nutritionnel. The American Journal of Clinical Nutrition , [en ligne] 60(6), pp.895-899. est ce que je : https://doi.org/10.1093/ajcn/60.6.895 .
  2. Rogan, MM et Black, KE (2022). Apport énergétique alimentaire tout au long du cycle menstruel : une revue narrative. Revues nutritionnelles . est ce que je:https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac094.
  3. Chaves, DE (2015). Modifications du goût et de la prise alimentaire au cours du cycle menstruel. Journal des sciences de la nutrition et de l'alimentation , 05(04). est ce que je : https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000383 .
  4. Cross, GB, Marley, J., Miles, H. et Willson, K. (2001). Modifications de l'apport nutritionnel au cours du cycle menstruel des femmes en surpoids atteintes du syndrome prémenstruel. British Journal of Nutrition , 85(4), pages 475 à 482. est ce que je:https://doi.org/10.1079/bjn2000283.
  5. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A. et Várbíró, S. (2024). L'importance de la nutrition pendant la ménopause et la périménopause : une revue. Nutriments , [en ligne] 16(1), p.27. est ce que je:https://doi.org/10.3390/nu16010027.
  6. WARREN, député (1980). Les effets de l'exercice sur la progression pubertaire et la fonction reproductrice chez les filles*. Le Journal d'endocrinologie clinique et de métabolisme , 51(5), pp.1150-1157. est ce que je:https://doi.org/10.1210/jcem-51-5-1150.
  7. Kwan, YH, Woong, NL, Foo, RCM et Balakrishnan, T. (2021). Les mesures de confinement liées au COVID-19 ont induit une grave anémie ferriprive entraînant une occlusion de la veine centrale de la rétine et une aménorrhée. BMJ Case Reports , [en ligne] 14(8), p.e242639. est ce que je:https://doi.org/10.1136/bcr-2021-242639.
  8. Childs, C., Calder, P. et Miles, E. (2019). Régime alimentaire et fonction immunitaire. Nutriments , [en ligne] 11(8), p.1933. est ce que je:https://doi.org/10.3390/nu11081933.