Hoe u uw bewegingsroutine kunt synchroniseren
Het volgen van uw cyclus gaat verder dan het voorspellen van uw menstruatie. Het bevat de sleutel tot het begrijpen van de ingewikkelde dans van hormonen die uw energieniveau, motivatie, humeur, kracht en nog veel meer beïnvloeden: uw unieke biochemie of infradian ritme.
Bewust bewegen in synergie met je menstruatiecyclus, of ‘cycle syncing’, is een prachtige vorm van zelfzorg. Door de eb en vloed van de behoeften van uw lichaam gedurende de maand te begrijpen, krijgt u de kracht om een bewegingsroutine te ontwerpen die deze natuurlijke hormonale veranderingen omarmt en viert. Je kunt een meer holistisch evenwichtige, liefdevolle en duurzame relatie met jezelf opbouwen.
Lees verder terwijl we de vier fasen van de 28-daagse cyclus verkennen en hoe u uw bewegingen kunt afstemmen op uw lichaam in elk van deze verschillende fasen.
Fase één: Menstruatie - Weinig impact, gemakkelijke beweging
In de eerste 1-5 dagen van uw menstruatie (ook wel menstruatie genoemd) komt uw lichaam in de fase van vernieuwing en bevrijding. Dit is het moment om uw trainingen te vertragen, naar uw lichaam te luisteren en prioriteit te geven aan herstellende bewegingen. Tijdens deze periode ervaart uw lichaam lagere niveaus van oestrogeen en progesteron, wat gepaard gaat met het loslaten van het baarmoederslijmvlies.
Oefeningsideeën: Omarm de kalmerende stromen van yoga, rek je lichaam uit, maak langzame en ontspannen wandelingen en maak van zelfzorg een prioriteit. Deze fase nodigt je uit om je lichaam te verzorgen en te verzorgen.
Fase twee: de folliculaire fase - Lichte tot gemiddelde beweging
Terwijl uw menstruatie afneemt, zorgen dagen 7-13 voor een golf van energie en mogelijkheden. De folliculaire fase markeert het begin van een levendig hoofdstuk – het follikelstimulerend hormoon (FSH) stimuleert de groei van eicellen in uw eierstokken, terwijl oestrogeen stijgt, waardoor het slijmvlies van de baarmoeder dikker wordt.
Oefeningsideeën : Vanwege de lagere cortisolspiegels in rust, zal stimulerende beweging je beste vriend zijn! Oefeningen die de kern verheffen, zoals Pilates, Barre of lichte tot middelzware krachttraining, zullen je helpen om je in deze fase alerter en levendiger te voelen.
Fase Drie: Ovulatie - Beweging met hogere intensiteit
Dagen 14-21 luiden de komst van de ovulatie in, een tijd van verhoogde energie en vruchtbaarheid! Oestrogeen, testosteron en luteïniserende hormonen bereiken hun hoogtepunt en orkestreren een symfonie van biologische mechanismen. Luteïniserende hormonen staan centraal en veroorzaken het vrijkomen van een eicel uit uw eierstok.
Oefeningsideeën: Voel de golf van vitaliteit en kies voor beweging die past bij uw verhoogde energieniveau, zoals intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), zwaardere krachttraining of uitdagende cardio (we houden van indoor boulderen!). Dit is de perfecte gelegenheid om jezelf uit te dagen en voor persoonlijke records te gaan – je hormonen zijn klaar om je te helpen er doorheen te komen.
Fase Vier: Luteale Fase – Langzamer tempo, gericht op het opbouwen van kracht
Tijdens de dagen 21-28 ondergaat uw lichaam verschuivingen ter voorbereiding op een nieuwe cyclus. Het follikelstimulerend hormoon (FSH) en het luteïniserend hormoon nemen af, terwijl progesteron de leiding neemt. Het energieniveau begint hoog, maar neemt geleidelijk af tegen het einde van deze fase.
Oefeningsideeën : Pas uw bewegingsroutine aan om aan deze veranderingen tegemoet te komen. Overgang van oefeningen met hoge intensiteit naar zachtere, minder cardio-intensieve trainingen zoals voedzame wandelingen, yoga en zwemmen.
Terwijl u door uw menstruatiecyclus navigeert, onthoud dat beweging niet alleen een middel is om een doel te bereiken, maar een prachtig hulpmiddel voor zelfzorg en zelfontdekking. Eer de veranderende behoeften van je lichaam met compassie en eigenliefde. Laat de vergelijking los, stem af op je innerlijke wijsheid en vertrouw erop dat je door met je cyclus te werken een diepere verbinding met jezelf koestert.
Referenties:
Reed, BG en Carr, BR (2018). De normale menstruatiecyclus en de controle van de ovulatie. Endotekst [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/